Trainingszones berekenen
Vul je FTP of je 20-minutentest in en je krijgt zeven vermogenszones en zeven hartslagzones. Zonder vermogensmeter werkt het ook — dan reken je met je drempelhartslag.
Wielerkompas · Tools · Trainingszones
Zones zijn niets anders dan een manier om te zeggen: dit is hoe zwaar het moet voelen, en dit is hoe lang je het volhoudt. Zonder zones train je in de praktijk bijna altijd in hetzelfde grijze middengebied — te hard voor herstel, te zacht om er echt sneller van te worden. Dat middengebied is de reden dat veel mensen jaren dezelfde snelheid rijden.
Wat is FTP eigenlijk?
FTP staat voor functional threshold power: het vermogen dat je ongeveer een uur kunt volhouden. Het is geen fysiologische waarheid maar een praktisch ankerpunt, en juist daarom werkt het. Alle zones worden er als percentage van afgeleid.
Je hoeft geen uur vol te rijden om hem te bepalen. De twee gangbare tests:
| Test | Wat je doet | Reken je FTP uit als |
|---|---|---|
| 20 minuten | Na een goede warming-up twintig minuten zo hard als je kunt volhouden | gemiddeld vermogen × 0,95 |
| 8 minuten | Twee keer acht minuten all-out met tien minuten rust ertussen | gemiddelde van beide × 0,90 |
| Ramp-test | Oplopend vermogen tot je niet meer kunt | laatste minuut × 0,75 |
De 20-minutentest is de betrouwbaarste van de drie, maar hij vraagt wel dat je jezelf kunt doseren. Ga je de eerste vijf minuten te hard, dan komt er een te lage FTP uit — en train je daarna maandenlang te licht.
De zeven vermogenszones
De indeling hieronder is de klassieke zeven-zonesverdeling die coaches al twintig jaar gebruiken. De percentages zijn van je FTP.
| Zone | Naam | % van FTP | Waar je het voor gebruikt |
|---|---|---|---|
| Z1 | Actief herstel | tot 55% | De dag na een zware training. Praten moet moeiteloos gaan. |
| Z2 | Duurvermogen | 56–75% | Het grootste deel van je uren. Hier bouw je je motor. |
| Z3 | Tempo | 76–90% | Stevig doortrappen. Nuttig, maar het kost meer herstel dan het oplevert als je erin blijft hangen. |
| Z4 | Drempel | 91–105% | Blokken van 8 tot 20 minuten. Dit verschuift je FTP omhoog. |
| Z5 | VO₂max | 106–120% | Intervallen van 3 tot 5 minuten. Zwaar, en dat hoort. |
| Z6 | Anaeroob | 121–150% | 30 seconden tot 2 minuten. Voor demarrages en steile stukken. |
| Z7 | Sprint | boven 150% | Enkele seconden. Puur explosiviteit. |
Zonder vermogensmeter: hartslagzones
Hartslagzones reken je niet vanaf je maximale hartslag maar vanaf je drempelhartslag (LTHR): je gemiddelde hartslag over de laatste twintig minuten van een harde inspanning van dertig minuten. Dat is nauwkeuriger dan de bekende 220-min-leeftijd, die voor de meeste mensen er tientallen slagen naast zit.
Wat je moet weten over hartslag: hij loopt achter. Bij een interval van drie minuten zit je hart pas op zijn plek als het blok bijna voorbij is. Voor korte, harde inspanningen is hartslag daarom onbruikbaar; voor duurritten van twee uur werkt hij prima. Warmte, slaaptekort, koffie en stress schuiven je hartslag ook een paar slagen op — vermogen doet dat niet.
Praktisch: rijd je op gevoel? Dan werkt de praattest verrassend goed. In Z2 kun je hele zinnen zeggen. In Z3 nog een halve zin. In Z4 alleen losse woorden. In Z5 niets.
Hoe je de zones daadwerkelijk gebruikt
De meeste vooruitgang komt van een verdeling die ongeveer 80 procent van je tijd in Z1 en Z2 legt en 20 procent in Z4 en hoger. Dat betekent: je rustige ritten moeten echt rustig zijn, en je harde blokken echt hard. Iedereen die dit voor het eerst doet vindt de duurritten in het begin saai langzaam. Na zes weken is dat gevoel weg en gaat de snelheid bij dezelfde hartslag omhoog.
Test je FTP opnieuw na zes tot acht weken. Zakt hij, dan train je te veel of herstel je te weinig — dat is geen falen maar informatie. Wil je dit meteen omzetten in weken: gebruik de schemagenerator, die verdeelt je uren automatisch over deze zones.
Veelgestelde vragen
Moet ik mijn zones aanpassen als het warm is?
Je vermogenszones niet, je hartslagzones wel. Bij dertig graden ligt je hartslag bij hetzelfde vermogen vijf tot tien slagen hoger. Rijd je op hartslag, dan rijd je op zulke dagen dus onbedoeld te licht als je de zones strak volgt — en te zwaar als je ze negeert.
Zijn zones voor hardlopen hetzelfde?
De logica is hetzelfde, de getallen niet. Je drempelhartslag bij hardlopen ligt meestal vijf tot tien slagen hoger dan op de fiets, omdat je meer spiermassa gebruikt en je gewicht draagt. Bepaal ze dus apart, zeker als je triatlon doet.
Mijn FTP zakt in de winter. Doe ik iets fout?
Waarschijnlijk niet. Een FTP die het hele jaar gelijk blijft, betekent meestal dat je nooit echt een rustperiode neemt. Een dip van vijf tot tien procent in de rustmaanden is normaal en zorgt ervoor dat je in het voorjaar hoger kunt uitkomen.