Voeding en drinken per uur
Hoeveel gram koolhydraten, hoeveel vocht en hoeveel natrium heb je nodig op een rit van drie uur bij 25 graden? En hoeveel bidons en gels is dat?
Wielerkompas · Tools · Voeding per uur
De hongerklop is geen kwestie van pech maar van rekenen. Je lichaam heeft ruwweg 400 tot 500 gram koolhydraten opgeslagen — genoeg voor anderhalf tot twee uur stevig fietsen. Alles daarna moet erbij, en wel voordat je het merkt.
Hoeveel koolhydraten
| Situatie | Gram per uur | Toelichting |
|---|---|---|
| Rit tot 1,5 uur | 0–30 | Meestal niet nodig. Water volstaat. |
| Rustige duurrit, 2–3 uur | 40–50 | Eén stevig tussendoortje per uur. |
| Stevig tempo, 2–4 uur | 60–70 | Rond de grens van wat je met alleen glucose opneemt. |
| Wedstrijd of zware toertocht | 80–100 | Alleen met een glucose-fructosemix, en alleen als je maag het gewend is. |
De grens van ongeveer 60 gram per uur komt doordat één transporteiwit in je darm de opname van glucose beperkt. Fructose gebruikt een ander transporteiwit, en daarom kun je met een mix (vaak in een verhouding van 1:0,8) hoger komen. Dat is ook precies waarom je dit moet trainen: je darm past zich aan, maar niet in één week.
Hoeveel vocht
We rekenen met ongeveer 400 ml per uur bij vijftien graden, oplopend met zo’n 30 ml per graad daarboven, met een plafond van een liter. Dat plafond is er niet voor niets: meer dan een liter per uur kan de meeste mensen niet opnemen, en het overschot klotst in je maag.
Natrium schaalt mee, van ongeveer 400 mg per uur bij vijftien graden tot rond de 1.200 bij hitte. Zweet je zichtbaar zout uit — witte randen op je shirt — dan zit je aan de bovenkant. Ga je juist ver onder je behoefte zitten, dan krijg je krampen en een opgeblazen gevoel, zeker als je veel drinkt zonder zout.
Begin in het eerste half uur. Wachten tot je honger of dorst hebt is te laat: op dat moment loop je al achter, en inhalen lukt bij inspanning nauwelijks. Zet een herinnering op je fietscomputer als je het vergeet.
Wat dat in de praktijk betekent
Voor een rit van drie uur op stevig tempo kom je uit op ongeveer 200 gram koolhydraten. Dat is bijvoorbeeld: twee bidons met sportdrank (elk ongeveer 40 gram), twee gels en een reep. Of, minder duur en voor veel mensen prettiger: rijstwafels met jam, een banaan en één bidon met dorstlesser.
Gels zijn niet magisch, ze zijn alleen compact. Voor ritten tot drie uur werkt echt eten net zo goed en zit het meestal beter. Boven de vier uur wint vloeibaar en halfvloeibaar het, omdat kauwen dan zwaar gaat vallen.
Voor triatleten
Op de fiets kun je eten, tijdens het lopen bijna niet. Het advies is daarom simpel: haal je koolhydraten binnen op het fietsonderdeel en houd tijdens de loop alleen kleine hoeveelheden aan. Wat je op de fiets niet binnenkrijgt, haal je op de loop niet meer in. Bereken je splittijden met de eindtijdcalculator en plan per uur.
Veelgestelde vragen
Moet ik nuchter trainen om vet te leren verbranden?
Voor de meeste recreatieve sporters is het antwoord: zelden, en nooit voor de intensieve sessies. Een rustige rit van maximaal 90 minuten nuchter kan zinvol zijn. Een intervaltraining nuchter kost je vooral kwaliteit, en daarmee de prikkel waar je het voor deed.
Is een sportdrank beter dan water met wat eten?
Niet per definitie. Sportdrank is handig omdat je vocht, koolhydraten en zout tegelijk binnenkrijgt. Water met vast voedsel werkt net zo goed, zolang je aan hetzelfde totaal komt. Kies wat je maag verdraagt en wat je in de praktijk ook echt meeneemt.
Ik krijg maagklachten bij gels. Wat nu?
Meestal ligt het aan de concentratie: een gel zonder voldoende water erbij trekt vocht je darm in. Drink er standaard 150 tot 200 ml water bij, en probeer of een lagere hoeveelheid per uur met meer spreiding beter valt.