Een trainingsschema op jouw uren
Kies je doel, het aantal weken dat je nog hebt en de uren die je werkelijk kwijt kunt. Je krijgt een schema met opbouwblokken, herstelweken en een taper — voor wielrennen én triatlon.
Wielerkompas · Trainingsschema’s
Waarom dit schema er zo uitziet
De meeste kant-en-klare schema’s gaan uit van tien tot twaalf uur per week. Als je werkt, kinderen hebt of gewoon geen zin hebt om je halve zaterdag op de fiets te zitten, klopt dat schema vanaf week één niet meer — en dan stop je ermee. Deze generator draait het om: je uren zijn het uitgangspunt, niet de uitkomst.
Drie weken opbouwen, één week herstellen
Binnen elk blok van vier weken loopt de omvang op — ongeveer 88, 99 en 110 procent van je basisuren — en zakt hij in week vier terug naar 62 procent. Die vierde week is geen verloren week. Je lichaam bouwt de aanpassingen op tijdens de rust, niet tijdens de training. Wie de herstelweek overslaat, komt na twee blokken langzamer uit dan wie hem netjes rijdt.
Elk blok een klein beetje hoger
Per blok gaat de basis vijf procent omhoog. Dat is bewust weinig. De grootste oorzaak van blessures en oververmoeidheid bij mensen die zelf een schema maken, is een te snelle opbouw in de eerste maand — enthousiasme is geen trainingsprikkel.
De laatste twee weken bouw je af
In de taper zakt de omvang naar 60 en dan 42 procent, terwijl de intensiteit blijft. Je vermoeidheid verdwijnt sneller dan je conditie, en dat verschil is precies wat je op wedstrijddag voelt.
Wat er in een fietsweek zit
| Dag | Sessie | Zone | Aandeel |
|---|---|---|---|
| Dinsdag | Drempel-, tempo- of klimblokken | Z3–Z4 | 22% |
| Donderdag | Duurrit met korte versnellingen | Z2 met Z5 | 20% |
| Zaterdag | Herstel of kracht | Z1 | 14% |
| Zondag | Lange duurrit | Z2 | 44% |
De verdeling komt uit op ongeveer 80 procent rustig en 20 procent hard. Dat is geen modegril: het is de verdeling die in vrijwel elk onderzoek naar duursporters terugkomt. Weet je niet welke watts of hartslag bij welke zone horen? Reken ze uit met de zonecalculator.
Wat er in een triatlonweek zit
Voor triatlon verdeelt de generator je uren over zwemmen (20 procent), fietsen (45 procent) en lopen (35 procent). Zwemmen krijgt relatief weinig tijd omdat het qua conditiewinst het minst oplevert per uur — maar het krijgt wel twee vaste sessies, omdat techniek in het water alleen door herhaling verbetert.
Vanaf week drie staat er op zaterdag een baksteentraining: fietsen en er direct op uit lopen. De eerste tien minuten lopen na het fietsen voelen als iemand anders’ benen. Dat went, maar alleen als je het traint. Sla deze sessie niet over.
Belangrijk: dit schema kent jouw voorgeschiedenis niet. Het houdt geen rekening met blessures, hartklachten, zwangerschap of medicatie. Bij twijfel of aanhoudende pijn: eerst naar een sportarts of fysiotherapeut, dan pas een schema.
Wat je zelf nog moet invullen
Een generator kan geen rekening houden met de week waarin je verhuist, ziek wordt of drie dagen op zakenreis bent. Drie vuistregels voor als het leven ertussen komt:
- Mis je één sessie, laat hem gaan. Haal hem niet in.
- Mis je een hele week, pak de week ervoor opnieuw op in plaats van door te gaan waar je gebleven was.
- Ben je ziek geweest met koorts, begin dan twee niveaus lager en bouw in tien dagen terug op.
En de belangrijkste: een schema dat je acht van de twaalf weken volhoudt, is meer waard dan een perfect schema dat je na drie weken weggooit.
Veelgestelde vragen
Kan ik het schema exporteren naar Strava of TrainingPeaks?
Nee, nog niet. Je kunt de tabel wel kopiëren of de pagina printen. We kijken naar een export in .ics of .zwo, maar liever goed dan snel.
Hoeveel uur per week heb ik minimaal nodig?
Voor een sprinttriatlon of je eerste honderd kilometer kom je met vier tot vijf uur ver, mits die uren goed verdeeld zijn. Onder de drie uur per week wordt het lastig om én duur op te bouwen én intensief te trainen; dan kies je er beter één.
Waarom staat er geen krachttraining in het triatlonschema?
Omdat de tijd op is. Bij zes tot acht uur per week gaat elk uur in de sportschool ten koste van een uur zwemmen, fietsen of lopen, en dat levert voor een eerste triatlon minder op. Heb je meer dan tien uur, dan is twee keer dertig minuten kracht wel verstandig — vooral voor je rug en heupen.
Ik train al jaren. Is dit schema dan nog nuttig?
Zet het niveau op gevorderd en gebruik het als raamwerk voor je omvang en periodisering. De sessie-invulling zul je zelf willen aanscherpen — een schema dat iedereen past, past niemand perfect.