Zwemmen, fietsen, lopen — en de wissel ertussen
Een triatlon is niet drie sporten achter elkaar maar één wedstrijd met vier onderdelen. Het vierde is het onderdeel waar de meeste tijd te winnen valt en waar bijna niemand op traint.
Hier win je de tijd die je in training niet vindt
Bij een sprinttriatlon zijn de twee wissels samen al snel drie tot vijf minuten. Dat is meer dan je met een half seizoen trainen op je vijf kilometer wint — en het kost je twee keer twintig minuten oefenen op een parkeerplaats.
Leg je spullen thuis een keer neer zoals je ze daar neerlegt. Dan hoef je op wedstrijddag niets te bedenken.
Wielerkompas · Triatlon
Welke afstand kies je als eerste?
Begin bij een achtste: 500 meter zwemmen, 20 kilometer fietsen, 5 kilometer lopen. In Nederland en Vlaanderen staat die afstand op vrijwel elke wedstrijdkalender en hij is uit te rijden met acht weken voorbereiding en drie tot vier trainingen per week. Wie al fietst of hardloopt kan direct voor de sprint gaan.
| Afstand | Zwem | Fiets | Loop | Voorbereiding |
|---|---|---|---|---|
| Achtste (1/8) | 500 m | 20 km | 5 km | 6–8 weken |
| Sprint | 750 m | 20 km | 5 km | 8–10 weken |
| Kwart (1/4) | 1.000 m | 45 km | 10 km | 10–12 weken |
| Olympisch | 1.500 m | 40 km | 10 km | 12 weken |
| Halve (70.3) | 1.900 m | 90 km | 21,1 km | 16–20 weken |
| Hele (140.6) | 3.800 m | 180 km | 42,2 km | 24+ weken |
De wissel: het onderdeel dat gratis tijd oplevert
Bij een sprinttriatlon zijn de twee wissels samen al snel drie tot vijf minuten. Dat is meer dan je met maanden trainen op je 5 kilometer wint. Toch oefent bijna niemand ze.
T1 — van water naar fiets
Wetsuit tot je heupen af terwijl je naar je plek loopt. Bril en helm op vóór je de fiets pakt: zonder helm mag je hem niet aanraken. Schoenen aan bij je plek of al vastgeklikt aan de pedalen, maar dat laatste alleen als je het geoefend hebt. Fiets aan de hand tot de opstaplijn.
T2 — van fiets naar loop
De laatste kilometer rustiger draaien met een hogere cadans, zodat je benen zich al instellen op lopen. Helm pas af als de fiets in het rek hangt. Elastische veters in je loopschoenen schelen twintig seconden en een hoop gepriegel met koude vingers.
Oefen beide een paar keer op een parkeerplaats. Twee keer twintig minuten oefenen levert meer tijdwinst op dan welke trainingsweek dan ook.
Baksteentraining. Fiets een uur en loop er direct vijftien minuten op uit. De eerste tien minuten voelen je benen als die van iemand anders — dat is normaal en het wordt beter zodra je het een paar keer gedaan hebt. In de schemagenerator staat deze sessie vanaf week drie standaard op zaterdag.
Wedstrijdregels in Nederland en België
Wat je vooraf moet uitzoeken, want het verschilt per wedstrijd en per land:
- Licentie of dagpas. In Nederland regelt de Nederlandse Triathlon Bond de licenties, in Vlaanderen loopt dat via de eigen federatie. Voor je eerste wedstrijd volstaat vrijwel altijd een dagpas die je bij de inschrijving afrekent.
- Wetsuit ja of nee. Dat hangt af van de watertemperatuur, en de grenswaarden staan in het wedstrijdreglement. Bij koud water is een wetsuit verplicht, bij warm water juist verboden. Kijk dit vooraf na bij de organisatie zelf.
- Stayeren. Op de meeste wedstrijden mag je niet in het wiel rijden en geldt een minimale afstand tot je voorganger. Op sommige kortere wedstrijden is stayeren wel toegestaan. Dit bepaalt hoe je je fietsonderdeel indeelt, dus zoek het uit.
- Materiaal. Helm met keurmerk is altijd verplicht. Voor een tijdritstuur of aerobars gelden per wedstrijd verschillende regels, zeker als er gestayerd mag worden.
De reglementen veranderen af en toe. Neem het wedstrijdreglement van jouw wedstrijd altijd door; wat hier staat is de rode draad, niet de letter van de wet.
Hoe verdeel je je trainingsuren?
Een verdeling die voor de meeste beginners werkt: ongeveer 20 procent zwemmen, 45 procent fietsen en 35 procent lopen. Zwemmen krijgt relatief weinig tijd omdat het per uur de minste conditiewinst oplevert — maar wel twee vaste sessies, want techniek in het water verbetert alleen door herhaling. Lopen krijgt minder uren dan je denkt omdat het de meeste belasting per minuut geeft; hier ontstaan de blessures.
Wat je eet en drinkt tijdens de wedstrijd bepaal je vooraf, niet onderweg: reken het uit met de voedingsmodule en oefen het in je lange trainingen.